Université du Québec en Abitibi-Témiscamingue

Imprimer cette page   Envoyer cette page par courriel

Le courage croit en osant et la peur en hésitant.
(Latin. Publilius Syrus, Sentences, 1er siècle av. J.C.)

Guide de réflexion sur mes stratégies pour gérer le stress

Utilisez les énoncés suivants pour évaluer votre sentiment de compétence aux études supérieures. Toute évaluation faible indique une attitude, une habileté ou une habitude qu'il me serait peut-être bénéfique de développer.

  • Je connais bien mes sources de stress et mes réactions spontanées.
    Je suis capable d’anticiper les circonstances et les contextes où je vis du stress.
  • J’apprécie à l’avance en quoi ce stress peut m’être bénéfique et en quoi il peut m’être nocif.
  • Je connais l’émotion qui me domine lorsque je vis du stress : excitation – enthousiasme - frustration – colère – agressivité – anxiété - panique – déprime.
  • Je sais quelles pensées et quelles images me viennent spontanément à l’esprit.
  • J’ai conscience des croyances irrationnelles qui sont à la source de mon stress : si je ne suis pas le meilleur, je ne vaux rien – si je fais une faute, c’est impardonnable - si je ne comprends pas du premier coup, je ne comprendrai jamais - si c’est difficile, c’est que je ne suis pas compétent – etc.
  • J’ai conscience de mes mécanismes de défense spontanés : je nie être stressé – je refoule mes émotions – j’accuse les autres – je me plains de mon sort – je dévalorise la situation - etc.
  • Je contrôle bien mes pensées et mon langage interne.
    Dans les situations difficiles, je me parle positivement et je m'encourage.
  • Quand j'affronte un défi important pour moi, j'en dédramatise les enjeux.
  • J'ai un arsenal personnel d'alternatives positives mais réalistes à mes pensées défaitistes.
  • Je considère le positif dans ce que j’ai fait et non pas uniquement mes erreurs.
  • Je me félicite après avoir affronté une épreuve, quel qu'en soit le résultat.
  • J’examine et je remets en question, s'il y a lieu, mes croyances et mes valeurs.
  • Je me désensibilise progressivement par la distanciation émotive, la dédramatisation, l'humour.
  • Je me représente les situations d’examen comme une occasion de parfaire ma formation, comme une expérience d’apprentissage.
  • Je me représente les situations d’examen comme une occasion de valider mes compétences, de faire reconnaître mes acquis.
  • Je contrôle bien mon corps
    Je connais plusieurs moyens efficaces pour me relaxer avant, pendant et après une épreuve stressante.
  • Je connais et je pratique régulièrement des exercices de respiration contrôlée.
  • Dans les situations de stress, je pense à ma respiration et je me calme en la contrôlant.
  • Dans les situations de stress, je pense à relaxer mes muscles s’ils sont tendus.
  • Je sais comment décontracter les zones où s’accumulent les tensions : mains, visage, yeux, nuque et pieds.
  • Je connais et mets en pratique différents étirements et mouvements d'assouplissement.
  • J’ai développé une petite routine personnelle discrète appropriée aux examens, aux exposés, aux travaux en équipe.
  • Je bois suffisamment d’eau dans les situations de stress.
  • Je me ménage des activités de récupération, de détente et d’exercice après un stress.
  • Je n’empiète pas sur mes heures normales de sommeil.
  • J’évite ou je modère les « faux amis » : la pause cigarette, café, sucre, alcool.
  • Je développe mes compétences à l’autorégulation
    Je développe mes stratégies d’apprentissage et de résolution de problèmes.
  • Je contrôle bien mon agenda et mon environnement d’études.
  • Lorsque j'étudie, je m'organise pour éviter la pression du temps.
  • Je choisis de travailler dans les lieux les plus propices et les plus agréables.
  • Je développe mon réseau personnel de soutien : équipe, amis, recours aux aides spécialisées.
  • Je prépare mes examens dès le début des cours.

Un certain niveau de stress est favorable au travail intellectuel et à l’apprentissage, mais un stress trop élevé et trop prolongé nuit à l’apprentissage, affaiblit la motivation et, éventuellement, la santé physique et psychologique. Les sources de stress sont nombreuses : manque d’organisation, planification déficiente, gestion du temps désordonnée, absence de priorités, pensées négatives, culpabilité, ignorance du phénomène et des stratégies pour contrôler le stress. Les périodes d’examen et les fins de session sont, pour des raisons différentes, les contextes stressants les plus fréquemment cités. Le stress n’est pas inéluctable; on peut apprendre à le contrôler et à le réduire à condition de s’attaquer à ses sources en priorité. Moins de stress, c’est plus de plaisir dans l’apprentissage.


Réalisation de Mimi Cummins.