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Le courage croit en osant et la peur en hésitant.
(Latin. Publilius Syrus, Sentences, 1er siècle av. J.C.)
Comment mieux gérer mon stress
Le stress comme réaction d’alarme
Le stress est une réaction d’alarme de mon organisme qui se déclenche dans certaines situations que je perçois, à tort ou à raison, comme potentiellement menaçantes pour mon équilibre interne. Cette réaction se manifeste par une série de modifications physiologiques qui préparent mon organisme à affronter cette menace, par la confrontation ou par la fuite : sécrétion d’adrénaline, augmentation du tonus musculaire, accélération du rythme cardiaque et du rythme respiratoire, ralentissement des fonctions digestives, attention soutenue, mobilisation des fonctions intellectuelles, etc. Ces changements physiologiques se traduisent par des symptômes physiques pouvant aller de l’état d’excitation agréable aux manifestations carrément désagréables, comme la transpiration, des rougeurs, la gorge nouée, des tremblements, la vue brouillée, et se traduire au plan psychologique par un sentiment de perte de contrôle ou un état de peur panique.
Ces phénomènes se produisent principalement lorsque je passe un examen, lorsque je présente un exposé devant la classe ou à la fin de la session. Les réactions cognitives-émotives à ce genre de situations potentiellement menaçantes pour moi, mon avenir, mon estime de moi-même, sont de deux grands types : la confrontation du défi par une intensification du travail et de la préparation mentale; ou la fuite dans la pensée magique, les récriminations, la remise au lendemain, les fausses excuses ou l’abandon.
La résistance au stress
Cette réaction de stress est naturelle et normale en soi. Elle n’est ni dommageable pour mon organisme, ni source de désordre psychologique dans la mesure où elle se maintient dans certaines limites. Elle favorise même mon fonctionnement intellectuel et mon activité physique dans les situations de défi. Par contre, si cette réaction dépasse un certain seuil de stimulation ou se prolonge durant de longues périodes, mon organisme devra puiser dans ses réserves d’énergie pour résister à ce stress. Je peux alors éprouver des malaises physiques, comme la perte de l’appétit, des maux d’estomac, des troubles du sommeil, des cauchemars, des maux de tête, un état de fatigue continuel, de l’apathie, un désintérêt général ou une diminution de ma sexualité. Ces malaises physiques peuvent être accompagnés de troubles psychologiques comme de l’anxiété, un sentiment d’impuissance, de la culpabilité, un sentiment de vulnérabilité ou un état dépressif. Sur le plan cognitif, j’éprouverai une difficulté à prendre des décisions, une incapacité à me concentrer, un sentiment de confusion et de désorganisation intellectuelle. Les comportements généralement associés à ces états cognitifs-émotifs sont le repli sur soi, l’augmentation du tabagisme et de la consommation d’alcool et autres drogues, un état de colère fréquent et le besoin de parler sans arrêt.
L’épuisement
La phase d’épuisement apparaît quand mes réserves d’énergie ne suffisent plus à résister adéquatement aux agents de stress, que certains de mes organes vitaux accusent une usure prématurée et que mon système immunitaire est dangereusement affaibli. Les malaises se transforment en maladies physiques et les troubles psychologiques et comportementaux peuvent devenir sérieux. Le phénomène connu sous le nom de « burn-out » est une conséquence fréquente de cet état d’épuisement.
La gestion du stress
Le stress, c’est pour beaucoup une question de perception
Une même situation de stress provoquera des effets différents chez différentes personnes selon la perception qu’elles en ont. Cette dernière peut devenir positive et stimulante ou négative et perturbatrice. Cependant, on peut améliorer son contrôle des sources internes du stress et mieux le gérer.
Bien connaître le phénomène du stress et mes sources de stress
Pour agir efficacement sur mes émotions, et particulièrement pour limiter les effets négatifs sur mon fonctionnement intellectuel, il faut tout d'abord que je sache comment le stress se manifeste chez moi et interpréter correctement ce processus psychologique. Avoir quelques connaissances générales sur le stress, ses origines, sa fonction, ses effets et sa gestion est un bon départ. Cependant, chacun a une façon très personnelle de réagir à un défi particulier sur le plan émotif. Il est donc utile que j'identifie les sources de mon propre stress, que j'explore ma manière à moi d'y réagir et que j'expérimente diverses stratégies pour mieux le gérer.
Apprendre à contrôler mon corps
Il existe différentes voies pour développer ma résistance aux agents de stress. Les émotions ont un effet direct sur mon fonctionnement physiologique : sécrétion d’adrénaline, accélération du pouls et de la respiration, augmentation du tonus musculaire, etc. Les états paroxystiques entraînent même des malaises pouvant aller jusqu'à l'évanouissement. Une première voie, caractéristique du yoga, consistera à agir sur ma respiration et la relaxation de mes muscles pour me calmer l’esprit, et à boire suffisamment d’eau fraîche pour réduire l’assèchement de la gorge et de la bouche, et maintenir un niveau optimal d’électrolytes dans mon cerveau.
Apprendre à contrôler mes pensées
Mais les émotions sont aussi associées à des contenus de pensée. Une deuxième voie, caractéristique des thérapies dites cognitives, consistera donc à modifier mes pensées négatives et défaitistes en contrôlant mes images et mon langage internes, en réinterprétant la situation dans un sens moins menaçant, en la dédramatisant et en utilisant des visualisations optimistes et des pensées positives.
Développer mes compétences à apprendre
Les émotions négatives, comme la peur, la frustration, la colère, la déprime peuvent aussi être conçues comme des réactions à une situation problématique pour laquelle aucune solution ne semble facilement accessible. Le sentiment de ne pas être efficace à résoudre un problème et les émotions négatives qui en découlent s'alimentent mutuellement (rétroaction positive ou "effet boule de neige"). Une troisième voie consistera donc à développer ma compétence à apprendre, c’est-à-dire à mieux connaître mon fonctionnement intellectuel et enrichir mon répertoire de stratégies d’apprentissage. Cette voie débouche sur un accroissement de mes capacités à affronter des défis intellectuels avec succès.
Mais en fin de compte, une combinaison judicieuse des trois approches est encore la meilleure façon pour moi d'acquérir une maîtrise durable de mes émotions.